Identifique os fatores que o levam
a comer em excesso.
Procure se pesar em intervalos
regulares.
Siga um esquema alimentar
previamente definido.
Só faça compras no supermercado
depois de se alimentar.
O impulso de comprar "bobagens" dispensáveis e mais calóricos é
inevitável
Mantenha os alimentos que engorda
fora de sua visão e, de preferência , fora de seu alcance,
principalmente na hora de seu almoço ou jantar. Mantenha visíveis os
alimentos mais saudáveis.
Não leva as travessas com comida à
mesa.
Levante-se da mesa após terminar a
refeição. Melhor conversar na sala, sem tentações à vista.
Evite aprender receitas de novos
pratos ricos em calorias.
Evite toda e qualquer bebida
alcoólica, principalmente acompanhada de tira-gostos gordurosos,
além do que a mesma abre o apetite fazendo com que se coma mais do
que o necessário.
Evite doces de qualquer natureza,
principalmente refrigerantes.
Procure alternativas para
compromissos sociais que o levem a comer e beber ( por exemplo, ao
invés de convidar seu amigo para beber cerveja , chame para
uma caminhada.
Desenvolva técnicas para evitar
exageros quando comer fora de casa. Quando for a um
churrasco ,coma bastante salada e pouca carne. Troque a cerveja pelo
refrigerante dietético.
Prepare com antecedência para
eventos sociais , como festas e viagens. Tente planejar sua
alimentação . Planejar com antecedência para situações de alto
risco. Por exemplo: Se vai a uma festa de casamento, tente planejar
antes o que vai comer e beber.
Lembre-se sempre de todos os
benefícios do exercício físico , que não se limitam ao gasto de
calorias.
Pratique atividades físicas
informais. Alguns macetes ajudam: por exemplo: parar o carro
em uma vaga mais distante, evitar uso de controles remotos e usar
mais as escadas , ao invés de elevadores e escadas rolantes.
Conheça o gasto calórico de cada
exercício.
Conheça bem as diferentes causas da
obesidade.
Diferencie fome de gula.
Procure resistir aos desejos que o
levem a consumir calorias em excesso.
Estabeleça objetivos realistas para
o seu emagrecimento. Evite a pressa. Analise há quanto tempo da sua
vida você carrega os "quilinhos"a mais. Não tenha pressa em se
livrar deles – eles já fazem parte da sua vida. De mais a mais ,
toda mudança de peso deve ser lenta e contínua. Como já diziam as
avós de nossas avós, devagar e sempre.
Não persiga metas impossíveis . O
peso ideal é aquele que você consegue atingir e manter , de forma
saudável e sem passar fome. Evite dietas de qualquer tipo, inclusive
as da moda pois quem as vendem são vendedores de ilusões .
Quando exagerar nas calorias
ingeridas, principalmente nos finais de semana, na segunda-feira
faça refeições leves ou tome somente sopas de legumes. Caso tenha
comido um bom churrasco e tomado muita cerveja, faça um jejum
tomando apenas sucos naturais.
Não aceite pressões para que coma
mais do que o planejado.
Conheça as calorias dos principais
alimentos, principalmente aqueles básicos do seu dia-a-dia.
Assim poderá fazer sempre a opção por aqueles menos calóricos . OBS:
Faça sempre a troca dos mais pelos menos calóricos na hora de sua
refeição . OBS: Este é o grande trunfo para mudança nos hábitos
alimentares e emagrecer de maneira natural e com saúde.( você não
deixa de comer, apenas substitui os alimentos calóricos pelos menos
calóricos.)
Não fique longos períodos sem
alimentar-se , pois pode exagerar na próxima refeição.
Conheça o teor dos carboidratos ,
gorduras e proteínas de cada alimentos.
Procure ingerir carboidratos em
todas as refeições, evitando o açúcar refinado. Lembre-se as frutas
e sucos naturais já possuem o açúcar suficiente para organismo.
Evite ingerir gorduras,
principalmente saturadas. Dê preferência para as mono e
poliinsaturadas
Torne apetitosa a alimentação,
mesmo com poucas calorias. Alimente quando estiver realmente com
fome, pois assim apreciará e gostará do prato escolhido mesmo com
poucas calorias. OBS. Quando a pessoa não está com fome, a tendência
é de comer sempre o que gosta, ao invés do que é necessário para
matar a fome. Faça sempre a pergunta. Quero comer porque estou com
apetite ou realmente estou com fome?
Aumente a quantidade de fibras na
sua alimentação, ingerindo bastante verduras, legumes e
frutas, pois as fibras regularizam o intestino e fazem uma limpeza
geral no mesmo.
Não beba nenhuma bebida,
inclusive água durante as refeições.
Coma devagar e mastigue bem a
comida, pois a mensagem de saciedade demora 10 minutos para chegar
ao cérebro e nas pessoas com excesso de peso este tempo ainda é
maior. Comendo depressa irá comer mais do que o necessário e assim
irá engordar com certeza.
Os nutricionistas afirmam que, se
você come algo quando a sua taxa de glicose (açúcar) está alta,
porque acabou de almoçar , por exemplo , essa beliscada certamente
vai virar gordura. Eles aconselham que após um lanche você espere
pelo menos duas horas para pôr qualquer coisa na boca. E depois de
uma bela refeição , aguarde cerca de cinco horas.
Lembre-se sempre que o seu objetivo
principal é a mudança dos hábitos alimentares. Os antigos hábitos
contribuíram para fazê-lo engordar ao passo que os novos hábitos
farão com que permaneça magro e com saúde durante toda a sua vida.
Nunca coma doce pela manhã , pois o
consumo de açúcar aumenta a insulina no sangue , o que dá mais fome
durante o dia.
Quem deve lembrar a você de comer é
o seu estômago, e não você ou o horário. Ele sabe fazer um
verdadeiro escândalo na hora certa. Portanto não se preocupe em
achar que não vai saber ouvi-lo. Para que toda e qualquer iniciativa
dê certo aprenda a diferenciar fome de apetite. Portanto se estiver
na hora do almoço e você não estiver com fome, não coma. Procure
obedecer sempre o seu estômago para comer.
A sensação de fome significa :
"gastei tudo o que comi. Ou me alimento agora ou vou tirar da
reserva" , se retardar essa sensação por 15 minutos tomando 2 copos
de água você estará tirando a gordura da reserva e transformando em
energia, portanto irá emagrecer. Na fome você não escolhe ou
seleciona os alimentos, qualquer um serve. Quando você se sentir
assim, significa que está na hora de comer .OBS.: Você não é obrigado
a fazer todas a refeições: Só coma se estiver com fome.
Esqueça o elevador ou as escadas
rolantes. Use escadas normais.
Salsão é diurético e fica ótimo na
sopa de legumes.
Evite líquidos às refeições . O
estômago dilata, come-se pouco e dá fome.
No restaurante , dispense o couvert.
Cenoura , erva-doce e pepino em tiras substituem muito bem.
Coma uma fruta cerca de 40 minutos
antes da refeição , a sensação de saciedade evita que se coma
vorazmente depois, mas fuja das mais gordurosas , como abacate.
Prefira refrigerantes "ZERO", água e
limonada.
Mastigue cada porção pelo menos 20
vezes, o ato de ingerir um alimento deve ser consciente.
Evite tomar café à noite . A
cafeína é estimulante e dificulta o sono, facilitando os ataques
noturnos à geladeira.
Se você é fã de hambúrguer ,
invista nos de frango ou peru.
Para evitar o hábito de beliscar ,
não armazene em casa biscoitos , bolos, doces e chocolates. OBS. Se
não tiver não come. Lembre-se disso.
Aceite que está gorda(o) e que vai
mudar essa situação.
Depois de engolir cada porção,
coloque o garfo na mesa e faça uma pausa antes de reabastecer de um
novo bocado.
Tenha sempre à mão cenoura crua
pequena ou picada para os intervalos das refeições.
Prefira carboidratos "bonzinhos"
como lentilha, feijão, soja, trigo e arroz integral, pois estes
estimulam menos o pâncreas e não levam a insulina a níveis elevados.
Não pense no peso ideal e sim no
piso viável , aquele clinicamente saudável que a deixe bonita e seja
possível manter . Respeite seu tipo físico.
Não tenha pressa para emagrecer,
você ficará ansiosa , e com a sensação de que sua alimentação não
está dando certo e daí para desistir é um pulo. Não tenha pressa ,
tenha persistência para mudar seus hábitos alimentares.
Estabeleça metas realistas e
viáveis. Por exemplo, começar a caminhar dez minutos todos os
dias.esta semana. Certamente será capaz de cumpri-la e depois poderá
aumentar o tempo. Proposta do tipo " Vou correr 10 quilômetros por
dia", se você é sedentária , são descabidas e frustram Gratifique-se
a cada meta conquistada.
Nas extravagâncias como festas,
casamentos, aniversários, churrascos, batizados, etc...Não se
preocupe: coma normalmente, sem compulsão, mais dentro de sua
vontade. Tenha consciência de que quanto maior for ao mistura de
alimentos ou a quantidade, maior será o tempo de digestão. Lembrando
que a sensação de fome significa: "Gastei tudo que comi. Ou você
come agora ou "vai tirar de reserva". Terminada a extravagância,
interrompa a sua alimentação e espere a fome chegar. Se a sensação
de fome significa que o organismo gastou tudo que foi ingerido, quer
dizer que não houve estocagem de gordura. A energia resultante da
sua extravagância será utilizada enquanto durar o período de jejum.
O importante é esperar a fome vir. Se comer antes, a taxa de glicose
aumentará e a energia circulante (dos alimentos = calorias) será
imediatamente estocada. Neste caso seu peso vai aumentar.
É mais fácil emagrecer quando a
família toda está envolvida no processo, porque para conseguir o
peso ideal a mudança dos hábitos alimentares é essencial. Se você
convive com a maioria de pessoas gordas e com maus hábitos
alimentares , dificilmente conseguirá fazer uma alimentação
balanceada e saudável. ( a comida sempre seguirá a tendência da
maioria ou seja será gordurosa e os doces predominaram como
sobremesa.) OBS.: " O HÁBITO FAZ O MONGE."
Um bom truque para emagrecer é
tomar um copo d’água na hora em que fome surgir e esperar 15 minutos
para se alimentar. Durante este período , a energia necessária para
o metabolismo é retirada das reservas ( emagrecimento.)
Durante as refeições , evite tomar
água, pois o líquido dilui os sucos gástricos e aumenta o tempo de
digestão.
Não pule as refeições achando que
vai emagrecer mais rápido. Uma refeição pode ser dispensada se não
houver fome, mas não deve ser compensada na próxima alimentação.
Excesso de frutas: Fruta é açúcar
simples, energia de emergência, absorvida rapidamente. Quando
exageramos nas quantidades, é o mesmo que estar comendo chocolate,
portanto excesso de frutas pode engordar.
Você deve emagrecer por sua saúde,
sua beleza, sua vontade. Não para agradar quem quer que seja.
Desenvolva uma motivação interna.
Em vez de óleo de soja, prefira
azeite de oliva, girassol ou canola.
Caminhe no mínimo 30 minutos pelos
menos três vezes por semana.
Pratique um esporte qualquer.
Saia para dançar com os amigos.
Procure temperar os pratos com
ervas frescas, como alecrim, salsinha, azeite de oliva e
manjericão.
Prefira alimentação rica em fibras.
Elas são importantes para o bom funcionamento dos intestinos.
Cuidado com alimentos dietéticos .
Eles não podem ser consumidos á vontade. Dê preferência sempre que
puder , a alimentos naturais não gordurosos.
A noite ,
faça refeições mais leves e coma sempre com
moderação.
A melhor opção para refeições
intermediárias são frutas.
O teor de açúcares nas frutas secas
é maior que nas frescas. São saudáveis , mas engordam se consumidas
em excesso.
Comece as refeições com uma salada,
para ir com menos fome ao prato principal.
Dê preferência a restaurantes por
quilo, onde você controla a quantidade e o tipo de comida. Mas não
se deixe seduzir pela variedade comendo muito.
Entre um doce e uma fruta, o
segundo é sempre melhor para sua alimentação e saúde..Fique com uma
maçã em vez de um quindim.
Nada mais chato que a rotina. No
processo de emagrecimento, varie o cardápio. Ficar comendo a mesma
coisa diariamente pode dar desejo de fugir da alimentação saudável.
Geralmente a fome noturna ataca
quem não come bem durante o dia. Veja se este é seu caso e
alimente-se melhor e mais saudável. Antes de deitar tome um copo de
leite desnatado com aveia, pois assim terá um sono tranqüilo.
Não é bom comer lendo ou assistindo
à televisão. OBS: Assistir muito televisão é uma das maiores causas
da obesidade. Pense nisso e mude seus hábitos.
Troque os refrigerantes por sucos
naturais leves ( de melancia, abacaxi, maracujá e uva.)
Se possível , substitua cereais
refinados por cereais integrais, que são ricos em fibras.
Pizza pode de vez em quando, mas de
massa fina e só um pedaço. As de berinjela, escarola, palmito ou
rúcula são as menos calóricas . Quatro queijos , calabresa e
portuguesa nem pensar.
Para quem já está emagrecendo , a
água de coco é uma boa pedida , pois ajuda a repor o potássio,
importante para o sistema muscular.
Restrinja ou corte totalmente a
ingestão de alimentos enlatados , embutidos, frios, queijos fortes,
temperos prontos e salgadinhos, pois dificultam a eliminação de
líquidos do corpo e causam inchaço.
Se for comer uma massa, prefira o
molho de tomate simples. E acrescente folhinhas de manjericão.
Se o seu maior prazer é comer, vale
tudo para mudar a situação. Viaje, vá ao teatro, ao cinema, busque a
ajuda de um terapeuta.
Pule corda com os sobrinhos no fim
de semana. Depois de 10 minutos, você já está queimando calorias.
Envolva toda a família na busca de
uma alimentação saudável, pois assim fica bem mais fácil manter o
peso ideal .
Evite doces sempre. Se a vontade
for muito forte, apele para os iogurtes naturais com adoçantes,
gelatina diets ou até mesmo uma fruta.
Apanhe as coisas no chão,
flexionando os joelhos e mantendo a espinha ereta.
Sucos de abacaxi e melancia são
deliciosos e diuréticos.
Às vezes , nossa fome não é de
alimento e sim de afeto. Vale a pena pensar nisso.
Procure fazer bicicleta um dia,
correr no outro, fazer uma aula de aeróbica no outro. A variação vai
motivá-la a continuar sua atividade física essencial para emagrecer
juntamente com uma alimentação saudável.
Evite ovos , pois possuem muitas
calorias.
Coma as frutas com bagaço(
principalmente laranja, maçã). Contém fibras que ajudam a saciar a
fome e melhorar o funcionamento do intestino.
Sugestão para o churrasco de
domingo: coloque cebola, pimentão e tomate no espeto. Tempere com e
sal e grelhe.
Legumes e verduras são chaves para
a administração do emagrecimento. Podem ser consumidos à vontade ,
pois têm poucas calorias e devido as fibras transmite rapidamente
saciedade ao organismo.
Lembre-se sempre as vantagens que o
emagrecimento vai trazer. Você vai poder comprar roupas de numeração
menor, vai subir escada sem se cansar, além de melhorar sua
autoestima.
Evite bebidas alcoólicas. Caso não
resista , prefira o vinho tinto seco. Além de poucas calorias,
tomando moderadamente , faz bem à saúde.
Lembre-se o pão torrado só perde
água. A água não tem valor calórico, portanto torradas têm o mesmo
valor calórico do pão fresco. Essa regra vale também para os
biscoitos água e sal.
Aventure-se . Em vez de caminhar
pelas mesmas ruas, mude seu roteiro e caminhe em outros lugares.
Antes de ir a uma festa , tome um
suco ou coma uma fruta.
Numa festa , faça do encontro com
os amigos a alegria da noite. Aproveite para conversar e dançar.
Não relaxe depois de chegar ao peso
desejado. Boa forma exige dedicação sempre.
FESTAS: Não saia de casa de
estômago vazio.
Tome uma sopa, ou coma uma salada
para não chegar com fome e atacar os salgadinhos calóricos que
normalmente toda festa tem.
